رژيم غذايي مناسب براي شناگران

تغذيه در شنا
در اينجا برخي اطلاعات اساسي درباره تغذيه در جريان مسابقات ارائه مي‌شود:
    همواره غذاي خيلي كم بهتر است از غذاي خيلي زياد.
    در فاصله زمان ۴۵ دقيقه مانده به يك مسابقه، چيزي نخوريد اما آب يا يك آب ميوه كوچك بلامانع است.
    به هنگام روز، خوردن موز، ماست، بيسكويت و ميوه بلامانع است، اما هرگز ۹۰ دقيقه پيش از يك مسابقه، آنها را نخوريد.

   نگذاريد بدن شما دچار كم‌آبي شود، لذا آب و آب‌ميوه بنوشيد.
    در روز مسابقه، از خوردن خشكبار، گوشت، دونات ۲۴ و غذاهاي نپخته خودداري ورزيد.
    اگر شما جزو شناگراني نيستيد كه بايد شب در فينال شركت كنيد، يك شام خوب بخوريد و از خوردن گوشت و غذاهاي با چربي زياد پرهيز كنيد.

پيوستار انرژي

درست از زماني كه فعاليت ورزشي شروع مي‌شود، سه سيستم انرژي در بازسازي ATP مشاركت مي‌كنند. زماني كه شناگر استراحت مي‌كند، بيشتر ATP موجود در عضله اسكلتي از راه سيستم‌انرژي هوازي بازسازي مي‌شود. زماني كه شناگر در حال مسابقه دادن است، نياز به انرژي به سرعت افزايش مي‌يابد كه اين انرژي در ابتدا از راه سيستم انرژي بي‌هوازي بي‌لاكتيك و سپس از طريق سيستم انرژي بي‌هوازي بالاكتيك و سيستم انرژي هوازي تأمين مي‌شود.

ميان وعده‌ها:

شناگران به ويژه شناگراني كه مستعد كاهش وزن سريع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلي غذايي يك ميان وعده قبل از خطر (بين صبحانه و نهار) و يك ميان وعده ديگر در عصر براي خود در نظر بگيريد اين ميان وعده‌ها حدود 600 – 500 كيلو كالري انرژي دارند و بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده‌ها مواد غذايي كربوهيدراتي هستند كربوهيدرات مصرفي در اين وعده‌ها به حفظ قند خون كمك كرده و موجب جايگزيني هرچه سريع‌تر گليكوژن از دست رفته عضلات در طي ورزش مي‌شوند(مواد غذايي كربوهيدراتي شامل انواع نان برنج و ساير غلات، سيب‌زميني، ماكاروني، كيك و شيريني‌هاست)

مصرف نوشيدني‌هاي ورزشي در طي مسابقه و تمرين مي‌تواند قندخون را در حد مطلوب حفظ نمايد. با مصرف اين نوشيدني‌هاي كربوهيدراتي مواد قندي لازم جهت انقباض عضلاني تامين مي‌شود. اين امر موجب مي‌شود كه توان ورزشكاران تا مراحل پاياني يك مسابقه حفظ گردد علاوه بر اين مصرف كربوهيدرات در طي ورزش موجب صرفه‌جويي در مصرف ذخيره گليكوژن عضلات گرديد و ورزشكار را قادر مي‌سازد تا در دوره‌هاي بعدي مسابقات نيز به خوبي شنا كند.

ميزان كربوهيدرات موجود در اين نوشابه‌ها بايد بين 7-6 درصد(15-14 گرم به ازاي هر 240 ميلي ليتر) باشد ميزان مصرف آنها نيز بين 240-120 ميلي‌ليتر براي هر 20 دقيقه فعاليت بدني متغير است لازم به ذكر است يك ليوان معمولي حدود 240 ميلي‌ليتر گنجايش دارد.

وعده غذايي قبل از مسابقه:

برخلاف عقيده رايج وعده غذايي قبل از مسابقه تامين كننده اصلي انرژي براي مسابقه نيست در واقع منبع اصلي انرژي گليكوژن عضلات مي‌باشد كه طي مدت 3-2 روز قبل از مسابقه و از طريق كربوهيدرات تامين مي‌شود. اگر ذخاير انرژي عضلات در طي اين دوره زماني تشكيل و تكميل نشده باشد علي رغم مصرف يك وعده غذايي پركربوهيدرات قبل از مسابقه ورزشكار استقامتي نخواهد توانست عملكرد خوبي از خود ارائه دهد. يك برنامه غذايي قبل از مسابقه مي‌بايد تامين كننده 100-500 كيلوكالري انرژي بوده و بيشتر اين كالري از كربوهيدرات تامين مي‌گردد. اين وعده غذايي بايستي 4-2 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان كافي براي هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. دراين وعده غذايي از مصرف مواد محرك كه ممكن است باعث بروز ناراحتي‌هاي گوارشي شوند و يا غذاهاي سنگين نظير مواد غذايي حاوي مقادير زياد چربي و پروتئين خودداري شود.

لازم به ذكر است كه شناگران مي‌توانند ذخاير كليكروني خود را با كاستن از شدت تمرين در طي چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهاي پركالري افزايش دهد.

تغذيه و زمان تمرين و مسابقه:

همانطور كه ذكر شد در برنامه‌هاي تمريني شناگران علاوه بر تمرين‌هاي داخل آب گروهي ازتمرينات نيز مانند دو و دوچرخه‌سواري نيز در نظر گرفته مي‌شود. در اين حالت ما بين تغذيه شناگران و ساير ورزشكاران تفاوت شاياني وجود ندارد و تا حدودي شبيه به هم مي‌باشد اما در مورد تمرينات داخل آب و يامسابقات توجه به دو نكته ضروري است:

1- در اين ورزش امكان دريافت مواد غذايي در دوره‌هاي طولاني مدت تمرين و يا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامين انرژي مورد نياز خود در فواصل طولاني مدت خواهد بود.

2- ممكن است اين تصور وجود داشته باشد كه بودن در آب از بروز هيدراتاسيون سريع جلوگيري خواهد كرد.

اين تصور كاملا اشتباه است تمرينات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث دهيدراتاسيون خواهد شد اما اولين علامت آن يعني تعريق درشناگر به علت خيس بودن بدن احساس مي‌شود از طرف ديگر به علت ورود آب به داخل دهان احساس تشنگي نيز تا حدي برطرف مي‌شود.

توجه به راه كارهاي ذيل مي‌تواند به حفظ شرايط ايده‌آل بدن كمك نمايد.

4 تا 3 ساعت قبل ازمسابقه بايد زنان 60 گرم و مردان 100-80 گرم از كربوهيدرات با انديس گلايسمي‌پايين مصرف نمايند قند اين مو اد سريع جذب نمي‌شود و در نتيجه هنگام مسابقه انرژي مورد نياز بدن راتامين خواهد كرد مانند سيب، گلابي، ماست و ...

* از مصرف مواد غذايي پرچرب در وعده پيش ازتمرين و يا مسابقه خودداري شود.

*در صورتي كه تمرين و يا مسابقه صبح زود اعلام مي‌گردد و امكان مصرف صبحانه براي شناگر وجود ندارد توصيه مي‌شود دو ليوان مايعات حاوي 9-6 درصد كربوهيدرات مصرف گردد.

*توصيه مي‌شود شناگران در فاصله زماني 20-15 دقيقه پس از پايان مسابقه و يا تمرين به منظور ترميم سريع كليكوژن عضلات ازمواد كربوهيدراتي كه سريع جذب مي‌شوند يا قدرت جذب آنها متوسط است استفاده نمايند علاوه بر آن همراهي ساير مواد مغذي از جمله پروتئين‌ها و تا حدي چربي نيز به تسريع اين روند كمك خواهند كرد بنابراين شناگران مي‌توانند به ازاي هر يك گرم پروتئين سه گرم كربوهيدرات دريافت كنند.

*بهتر است بخش كوچكي از وعده غذايي پس از مسابقه نيز به چربي اختصاص داده شود. وجود مقاير زياد چربي در وعده غذايي پس از مسابقه به علت حجيم بودن آن دريافت كافي و مناسب كربوهيدرات را با مشكل مواجه خواهد كرد. درخاتمه لازم به ذكر است موفقيت در رشته‌هاي گوناگون ورزشي تنها منوط به تمرين‌هاي دشوار و مداوم مي‌باشد ودر نظر گرفتن كيفيت و كميت تغذيه و پيروي از يك برنامه غذايي مناسب نيز نقش موثري در موفقيت ورزشكار دارد.

وعده ي غذايي قبل از مسابقه:
وعده ي غذايي قبل از مسابقه، بر خلاف عقيده ي رايج، تامين كننده اصلي انرژي براي مسابقه نيست. در واقع منبع اصلي انرژي، گليكوژن عضلات مي باشد كه طي مدت زمان 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طريق مصرف كربوهيدرات تامين مي شود. اگر ذخاير انرژي عضلات در طي اين دوره ي زماني تكميل نشده باشد، عليرغم مصرف يك وعده ي غذايي پر كربوهيدرات قبل از مسابقه، شناگر استقامتي نخواهد توانست، عملكرد خوبي از خود ارايه دهد.
 
يك برنامه ي غذايي قبل از مسابقه بايد تامين كننده 1000- 500 كيلو كالري انرژي بوده و بيشتر اين كالري از كربوهيدرات تامين شود. اين وعده ي غذايي بهتر است 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه صرف گردد تا زمان كافي براي هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. در اين وعده ي غذايي از مصرف مواد محرك مثل پياز، سير و فلفل كه ممكن است باعث بروز ناراحتي هاي گوارشي شوند و يا غذاهاي سنگين نظير مواد غذايي حاوي مقادير زياد چربي و پروتئين، خودداري شود.
 
لازم به ذكر است كه شناگران همچنين مي توانند ذخاير گليكوژني خود را با كاستن از شدت تمرين در طي چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهاي پر كربوهيدرات، افزايش دهند.
 
تغذيه در مسابقات
ذخيره گليكوژن ماهيچه مي تواند با يك رژيم با پركربوهيدرات و استراحت 24 ساعت قبل از مسابقه تكميل شود. مايعات و ذخيره كربوهيدرات بايد بين مراحل مختلف مسابقه دوباره جايگزين شوند. بهتر است از مايعات محتوي كربوهيدرات مانند نوشيدني ورزشي، آب ميوه يا نوشيدني هاي بدون الكل در فواصل مسابقات استفاده شود. آموزش شنا ميان وعده هايي مثل نان و پنير و گردو، نان و ماست، ميوه و ساندويچ تخم مرغ براي فواصل طولاني تري كه بين مسابقات وجود دارند و همچنين براي بازيابي انرژي در پايان يك دوره مسابقه مناسبند. بين بازي هاي اول در روز و بازي هاي آخر در عصر، بهتر است شناگران از غذاي پركربوهيدرات براي ناهار استفاده كرده و براي مدت كوتاهي بخوابند. بعد از بيدار شدن هم يك ميان وعده پركربوهيدرات قبل از بازگشتن به استخر خورده شود.

 
تهيه شده توسط مجله دانش تغذيه