آموزش شنا براي افراد مبتدي(تصويري)

تمرين نفس كشيدن براي مبتديان

لبه استخر را گرفته وتا ارتفاع شانه ها در آب فرو رويد.از دهان نفس بكشيد.سپس تا رسنگاه مو و يا لبه (كلاه شنا )در آب فرو رويد. در هنگام فرو رفتن در آب با قدرت از دهان و بيني آب را با شدت بيرون بدهيد.اين تمرين را 20 بار تكرار كنيد

سر خوردن در آب( بر روي سينه)

به پشت نزديك ديواره استخربايستيد.كف يك پا را روي ديواره استخرقرار دهيد.دست ها را بالاي سر بكشيد.بازوها را به گوش ها فشار داده و انگشتان شست در هم قلاب ميشوند.با كشيدن نفس بالا تنه را تا حالت افقي پائين آورده سپس با جهش خود را بطرف جلوپرتاب ميكنيم. شناگر ابتدا كمي زير آب ،سپس بر روي آب سر ميخورد.اندازه سر خوردن شناگر،فاصله كف پاي اودر جائيكه بحالت ساكن در ميايد، تا لبه استخر ميباشد

شناي كرال

تكنيك و اجرا حركات پا

حركات پا كلاً براي نگهداري حالت افقي بدن در آب ميباشد. زيرا حالت بدن پيوسته در اثر حركات سر وپا تغير ميكند.بخصوص بچه ها و نو جوان ها با حركات پايشان اي عمل را شدت ميبجشند.

پا ها بتناوب بالا و پائين حركت ميكنند.(1)

در هنگام پائين رفتن پا دقت كنيد كه ،ابتدا ران به پائين برود.(2) ، سپس ساق پا بدنبال آن (3،4) اين حركت همانند شوت زدن با روي پا در فوتبال ميباشد.فشار آب، ران و قوزك شل شده پا را بطرف داخل خم ميكند.

اين ضربه هاي روي پا نيروي جلو برنده را ايجاد ميكند.قبل از اينكه پنجه پا ، به پائينترين نقطه برسد،توسط ران حركت به بالا شروع ميشود (5).

ساق و پاشنه پا ،اين حركت را دنبال ميكنند.(6).

ضربه روي پا در شناي كرال

توضيحات روي شكل

دست زدن در شناي كرال(در بالا و پائين آب)

حركات دست

حركات تكنيكي صحيحِ دست ،عامل مهم پيشبرنده در شناي كرال ميباشد. در هيچ شناي ديگري نميتوان، مثل كرال از دست ها بطور هدفمند براي پيشروي به جلو استفاده كرد. براي بكار گيري صحيح حركات دست نياز به قدرت داريم.

تنها با شناي استقامتي، مدت ها نياز است تا قدرت كافي بدست آورد، براي آنكه سريعتر اين قدرت را بدست آوريم بايد مضافاً تمرين هاي با كش ويا دستگاه هاي كشش را انجام داد.

گرفتن آب ، كشش و فشار(شنا-سه حركت مهم دست)

ا-گرفتن آب: قبل از اينكه شناور خود را بطرف جلو بكشد و سپس با فشار به عقب به جلو رانده شود***، بايد آب را بگيرد.

2- خم كردن آرنج: يعني تكيه گاهي در آب براي حركات بعدي دست ،درست ميكند. در اين حالت ، انگشتان بهم چسبيده و دست مثل يك بيل تخت ميماند. در تمام مدتي كه دست زير آب، حركت ميكند، بايد اينطور تصور كرد كه نوك انگشتان حركات دست را هدايت ميكنند و يك خط نوري از نوك انگشتان متصاعد ميگردد. تصويراين خط نوري، تقريباً خط مستقيمي زير بدن ميباشد. از ورود دست به آب (بين ادامه شانه و محور طولي بدن) دست بدون آنكه توسط فشار آب كج شود، بطرف پائين ميرود، تا ارتفاع شانه شناگر خود را بطرف جلو ميكشد، در اين حالت دست از آرنج خم ميشود.

در ارتفاع شانه زاويه آرنج در شناي استقامت 90 تا 100 درجه ميباشد

3- فشار آب به عقب: در شناي سرعتي زاويه 130 و بيشتر ميشود. كف دست و ساعد، آب را در زيرقفسه سينه و شكم بطرف انگشتان پا بعقب فشار داده و نزديك ران به بيرون تاب ميخورد.

پرتاب دست ها

بعد از فشاري كه در هنگام به عقب راندن آب ،روي دست ميايد،بالاي آب دست بايد استراحت كند.و اين زماني امكان پذير است كه در موقع بيرون آمدن دست از آب آنقدر با قدرت باشد،كه بيرون از آب بدون نياز به نيرو ،تا وارد شدن در آب ، تاب بخورد(دست ها شل باشد، تا جريان خون روان باشد).آرنج بالا باشد.انگشتان و ساعد ،ريلكس وارد آب ميشود.

دست شل و بدون مقاومت وارد آب شده وآنرا تا كشيدن دست و صاف شدن آرنج در آب هل ميدهيم.و در كنار آن حباب هاي آب را كه ايجاد شده است براي پيشروي بهتر از ميان برداشت***.

پرتاب دست به جلو در خارج از آب ، و دست پيش برنده در زير آب ،طوري هماهمگ باشند كه يك دست پيوسته در حال پيش بردن بدن به جلودر زير آب،و دست ديگر، بالاي آب ، در حال تاب خوردن به جلو باشد.

با چرخش هردو طرف بالا تنه به يك اندازه، به دور محور طولي بدن و آرام نگهداشتن سر، نفس كشيدن آسانتر ميگردد و گرفتن آب با فاصله بيشتر درجلوي بدن امكان پذير ميگردد.

هم آهنگي دست و پا

دو نمونه ، هم آهنگي حركات دست و پا در بين نمونه هاي زياد قابل شناسائي ميباشند.

شناي شش ضربه اي پا (1-6)

در اين روش با هر سيكل دست (يك حركت دست راست وچپ) شش پا زده ميشود.عكس ها اين حالت را نشان ميدهد.پا ها در حالت فرود آمدن ميباشند.

شناي دو ضربه اي پا (1-2)

با هر سيكل دست دو بار،دو ضربه پا ميخورد. شناگران با مسافت هاي كوتاه با شش ضربه پا شنا ميكنند، شناگرانه مسافب دور از ضربه دو پائي استفاده ميكنند،زيرا در بكار بردن نيرو ميخواهند صرفه جوئي كنند.

حالت قرار گيري بدن در آب

براي اينكه پاها، شناگر را هل دهد، و دست ها بدن شناگر را به جلو بكشند، بايد قرارگيري شناگر در آب خوب باشد. (مقاومت آب كم باشد) سر آنقدر در آب فرو ميرود كه لبه جلوئي كلاه شنا ويا رسنگاه مو در سطح آب قرار گيرد.

(3) چشم ها باز و كمي متمايل به جلو.باسن تقريباً در سطح آب، لگن نبايد خم شود و شكم نبايد آويزان شود.

نفس كشيدن

شناي صحيح كرال يعني،صحيح نفس كشيدن. تمرين نفس كشيدن براي مبتد يان(بالاي صفحه) تكنيك نفس كشيدن صحيح را مياموزد. در شناي كرال بايد هم آهنگ با دست زدن تنفس كرد.با كشش آب و به عقب راندن آب با قدرت تمام

بايد تمامي هوا را از بيني و دهان با شدت در داخل آب بيرون بدهيم.در حاليكه دستي كه آب را ميكشد نظاره ميكنيم ،سر را بطرف چرخانده و به سرعت نفس ميگيريم.بهنگام پرتاب كردن دست به جلو(روي آب)سر بجاي اوًل برميگردد.و سيكل جديد شروع ميشود.حالت قرار گيري سر و نفس گيري در قرار گيري بدن و هم آهنگي دست و پا موثر هستند.

اشتباه بزرگ: سر خيلي زياد و يا خيلي دير از آب بيرون بيايد و يا اينكه گوئي سررا به بدن با پيچ و مهره سفت كرده اند. و يا اينكه براي نفس گيري سر زياد بچرخد.