شناي كرال پشت

كرال پشت را به سادگي مي توان ياد گرفت . چون سرهميشه خارج از آب قرار دارد، دم و بازدم به آساني انجام پذيراست. ابتدايي ترين نوع شناي كرال پشت درسال 1794 توسط شخصي به نام برناردي چنين تعريف شد: بدن به شكل افقي به پشت به موازات سطح آب قرار مي گيرد و سرتا گوش ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربدر مي زند.

اولين بخش آموزش – حركت پا

توصيف حركت پاحركت پا در شناي كرال پشت ،  شبيه حركت پا درشناي كرال سينه است . فرق مهم اين دو نوع شنا، اين است كه شناي كرال پشت به پشت انجام مي گيرد ، ولي شناي كرال سينه بر روي سينه. هنگام انجام پاي كرال پشت ، بدن بايد به حالت كشيده درآب قرار گيرد تاحركت پاي كرال پشت موثر انجام گيرد.

و در ضمن باسن نبايد بيش از اندازه درآب فرو رود، بلكه بايد در سطح آب قرار گيرد،حركت پا در كرال پشت بيشتر همان نگهداري افقي بدن بر روي آب را به عهده دارد.

حركات پا دركرال پشت نيز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده مي شود و از نقطه نظرحركتي و مكانيكي مشابه حركت پا در كرال سينه مي باشد.

تمرين هاي آموزشي

1- در داخل آب بايد زانوها جمع وصورت به طرف ديوار استخر باشد. دراين حالت با فشار يك پا به ديوار استخر بدن را به حالت كشيده و مستقيم در سطح آب قرار مي دهيم. دراين موقعيت دست ها تقريبا كشيده و در طرفين باسن حركت پاندولي انجام مي دهند و با هر دو پا اقدام به حركت پاي كرال پشت مي نمايم .( شكل زير)

2- پاي كرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زيرسر ( شكل زير)

اين حركت  درآب هاي كم عمق انجام مي شود. در ضمن بايد مواظب باشيم كه باسن به سطح آب نزديك باشد و ضربه پا مثل حركت قدم زدن باشد. زانوها نبايد از آب بيرون بزند.

3- اجراي تمرين شماره ي 2، ولي با اين تفاوت كه اين بار با دست هاي كشيده تخته شنا را نگاه مي داريم . پس از آنكه سر را روي تخته ي شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتيد ، روي آب به پشت دراز بكشيد. ابتدا سر بخوريد، وآنگاه پاها را همان طور كه در خشكي تمرين كرده ايد، به حركت درآوريد.

4- كارآموز شناگر با فشار پا، به ديوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پاي كرال پشت مي كند. ضمنا" توجه داشته باشيد همانند شكل زير آرنج ها كاملا كشيده در بالاي سر قرار داشته باشند و انگشت يك شست در دست ديگر قرار بگيرد.

آنگاه پاها را به حركت درآوريد. در حالت پايين آوردن ، زانو كمي خميده است ، اما در موقع بالا آوردن كشيده مي شود. علت اصلي جلو رفتن دركرال پشت مربوط به راست كردن پا در ضربه ي بالاست ، و همين امر باعث مي شود آب را با پشت به عقب بزنيد وخود به جلو برويد و به همين دليل بايد با نيروي هرچه بيشتر اين كاررا انجام دهيد .

تمرين پاي كرال پشت خارج از آب

دراينجا مانند انواع ديگر شنا بهتر است قبل از شروع  كرال پشت، ابتدا به تمرين بدني خارج از آب بپردازيد وآمادگي لازم را براي اجراي كرال پشت در خود به وجود آوريد.براي اين كار كنار استخر به پشت دراز بكشيد، به طوري كه باسن شما در لبه ي آن قرار گيرد .

ساعدها را روي ميز قرار داده وسرتان را كمي بالا بگيريد. ساق ها و ران ها را كشيده نگه داشته ، و زانوها را كمي خم كنيد وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پايين حركت دهيد.

به طوري كه حداكثر فاصله اي كه پاهاي شما با هم ايجاد مي كنند، بين 30 تا40 سانتي متر باشد، و اين حركت را تا آنجا كه خسته نشده ايد انجام دهيد.

از نكات مهمي كه در هنگام پا زدن بايد بدان توجه داشت ، اين است كه حركت پا بايد طوري به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نمايد ، ولي از آب خارج نگردد. يعني حالتي مانند جوشش آب بوجود بياورد. اگر پاها در خارج ازآب ديده شود نشانگر اين است كه پاها بيش از حد بالا آمده است. سرهم نبايستي زياد پايين باشد. اگر آب و حباب هاي ناشي ازپا زدن جوششي نداشته باشد ، بيانگر اين است كه پاها در سطح پائيني از حد لازم در حال حركت است. فاصله بين دو پنجه پا زدن حداكثر نبايد از45 سانتي متر تجاوز نمايد ، نكته مهم اينكه سر زانوها نبايد از آب خارج گردد.

اشتباه هاي رايج و روش صحيح آن

اشتباه : فرو رفتن بيش از اندازه ي باسن در داخل آب.صحيح : باز كردن مفصل لگن خاصره، ولي توجه داشته باشيد كه شكم بايد در سطح آب قرار گيرد ومضافا" اينكه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.

اشتباه: حركت پيستوني پا و فشار آوردن به آب توسط كف پا .

صحيح : مفصل لگن خاصره را باز كنيد وحركت را ازاين مفصل شروع نماييد وهر دو پا كمي به طرف محور طولي بدن متمايل شود ( چرخش به داخل كف پا) .

اشتباه: بعضي كارآموزها نيز بيش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم مي نمايند كه اين كار پيشروي آنها را با اشكال روبرو مي سازد.

صحيح : در حركت پاي كرال پشت مانند كرال سينه ، پا كاملا كشيده و پنجه به سمت داخل متمايل مي گردد (به خصوص در موقعي كه پا از پائين به طرف سطح آب ضربه وارد مي كند).

مفصل زانو بايد  شكسته شود و در پايين ترين نقطه اي كه پا از سطح آب قرار دارد اين زاويه ، شكستگي زانو به 95 درجه برسد.

دومين بخش آموزش ، كشش دست ها

توصيف حركت

درشناي كرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت مي نمايند. هنگامي كه يك دست ازآب خارج مي شود پنجه ي دست ديگر به داخل آب فرو مي رود.حركت دست – به طور كلي حركت دركرال پشت به دو مرحله تقسيم مي شود كه عبارتند از : حركت در داخل آب وحركت در خارج از آب.

مرحله اي كه دست در زيرآب حركت مي نمايد خود به دو مرحله ي كوچكتر تقسيم مي شود اين دو مرحله عبارتنداز: مرحله ي كشش و مرحله ي فشار.

مرحله اي كه دست درخارج از آب حركت مي نمايد ، هنگامي شروع مي شود كه دست مستقيم از آب خارج شده و از بالاي بدن مسيري را طي كرده تا به بالاي سربه نقطه ي فرود در آب مي رسد. ورود دست در آب به قراري است كه كف دست متمايل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل مي نمايد . سپس حدود 20-15 سانتي متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع مي شود. درهنگام كشش آرنج به تدريج خم شده ودر مرحله اي كه در راستاي شانه قرار مي گيرد داراي بيشترين زاويه مي شود. پس ازاين كه زاويه ي آرنج به بيشترين درجه ي خود رسيد،  دراين زمان است كه فشار آغاز مي گردد. كشش شبيه حرفS انگليسي است .

با شروع فشار، تدريجا زاويه ي آرنج كاسته شده و كف دست را به طرف باسن هدايت مي كند. درپايان اين مرحله كف دست آب به طرف پايين و كف استخر متمايل شده و در اين هنگام قدري ساعد حول محور طولي خود كمي به چرخش در آمده  تا دست درهنگام خروج با مقاومت كمتري از آب روبرو شود. يادآوري مي شود كه با چرخش بدن حول محور طولي آن، حركت دست آسانتر انجام مي گيرد. به علاوه  اينكه اگر شانه از آب خارج شود حركت دست در خارج از آب بهتر صورت مي گيرد و با اين عمل نيروي مقاومت آب را دراطراف شانه كاهش مي دهيم. نكته ي مهمي كه در مرحله ي كشش و فشار بايد مراعات شود اينست كه دست ، آب راطوري به حركت درآورد تاحتي الامكان موازي با سطح آب ويا آب به حركت در آورده شود. در شكل زير مرحله ي كشش وفشار و نحوه ي خارج شدن دست از آب نشان داده شده است. هنگام خارج شدن دست از آب انگشت شصت بالا مي باشد.

تمرين هاي آموزشي

1-    حركت متناوب دست كرال پشت درخشكي .2-  كارآموز شنا گر در قسمت كم عمق استخرآهسته به عقب گام بر مي دارد وضمنا" درهمين حال اقدام به انجام دست كرال پشت مي نمايد. خروج دست از آب درقسمت جلوي بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گيرد.

3-  با خم كردن زانو در حالي كه در آب فرو رفته ايم به طرف عقب گام بر مي داريم و همزمان با اين عمل دست كرال پشت رابطور متناوت انجام مي دهيم.

تذكر: شانه ها تكيه گاه مهمي هستند و از آنجايي كه ظريف وحساس هستند قبل از تمرين حركت دست كرال پشت سعي كنيد كه كمربند شانه اي را خوب گرم وآماده كنيد.

4-    با فشار پا به ديوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام كرال پشت مي كنيم . دست در خارج از آب بايد راست و كشيده باشد و در زير آب آرنج براي گرفتن بازدهي بيشتر خم مي شود. درضمن چرخش ملايم حول محور طولي بدن پس از هر حركت دست لازم است .

اشتباه هاي رايج و روش صحيح آن

اشتباه: قرار گرفتن شانه ها در زير سطح آب .صحيح : فقط شانه ي همان دستي كه در مرحله ي حركت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولي بدن بايد قدري به داخل آب فرو رود.

اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.

صحيح : قسمت حلفي (پشت) گردن بايد روي آب قرار گيرد و باسن در سطح آب باشد.

اشتباه : دست مستقيم در داخل آب حركت كند و آرنج خم نشود.

صحيح : خم نمودن آرنج در مرحله ي كشش و فشار در زير آب و چرخش ملايم حول محور طولي بدن.

بعضي از شنا گران دستشان را از ناحيه ي مچ خم مي نمايند و دست را از آب بيرون مي كشند و بعضي ديگر با چرخش بازوكف دست را متمايل به ران نموده وتقريبا مماس با ران دست را از آب بيرون مي آورند. به نظر بعضي ها براي اينكه شناگر بتواند دستش را به طرز صحيح از آب بيرون بياورد اولين قسمت از دست كه از آب خارج مي شود شصت دست است ولي بعضي ديگر از شناگران اصولا با مچ خميده دست را از آب خارج مي نمايند. به هر حال دست در طول مدتي كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشيده بوده و سرعتش د رحين طي كردن اين مسير بايد متناسب با سرعت كشش دست ديگر در زير آب باشد. بدين ترتيب كه هميشه در كرال پشت دو دست باهم حالتي قرينه دارد. پس به علت قرينه بودن، دست خارج از آب نبايد مسيرش راخيلي سريع تر از دستي كه داخل آب است وعمل كشش را انجام مي دهد تمام نمايد. و اگر چنين شود ميزان مقاومت نيز افزايش پيدا خواهد كرد.

محل ورود دست با آب در راستاي خط شانه است، البته نبايد دست بيش از حد از خط شانه خارج گردد. درشناي كرال پشت به ازاي هر 6 ضربه پا هر دو دست هر كدام يك بار دورمي زنند.