سرخوردن

يكي ديگر از اصولي كه به عنوان اصل اساسي شنا مي توان محسوب كرد  سرخوردناست . پس از اينكه كار آموز شناگر قادر شد خود را بدون استفاده از دست و پا در آب غوطه ور نمايد مي توان سرخوردن  را به او آموزش داد . پس از اجراي حركات مناسب در آب قبل از هر چيز كارآموز شناگر بايد بياموزد كه چگونه  بدن خود را به حالت افقي روي آب حفظ نمايد تا بدين  وسيله بدنش را در آب متعادل نگاه دارد . با كسب تجربه كافي ، كارآموز  شناگر مي آموزد كه پس از  يك دم عميق  بدن خود را به حالت متعادل  و مناسب در آب حفظ نمايد . و از اين حالت با گذاشتن  پا به ديوار استخر و وارد آوردن فشار توسط پنجه هاي پا به ديوار ، كار آموز شناگر در مسير شنا سر مي خورد .

سرخوردن بر روي آب مي تواند به چند روش انجام شود:

بهترين روش در ابتداي آموزش اينست كه  مربي دست هاي شاگرد را در حالت شناوري گرفته و بكشد و بعد از كشش بلافاصله دست هاي شاگرد را رها كند تا اينكه شاگرد از سرخوردن لذت ببرد .

حالت ديگر اين است كه وقتي كارآموز شناگر به حالت شناور بر روي آب است ، مربي از كارآموز مي خواهد كه سر بخورد ، به محض سرخوردن ، مربي دستش  را در كف پاهاي شاگرد  گذاشته واو را به طرف جلو هل مي دهد .  كار آموز از اين حركت خوشش مي آيد و مي بيندكه به راحتي بر روي آب پيش روي مي نمايد .

حالت ديگر اينست كه مربي دست هايش را زير شكم كارآموز شناگر قرار داده واو را به طرف جلو مي برد .

سرخوردن  بر روي آب  با فشار يك پا به ديواره استخر

براي اينكه شاگرد عمل شناوري توام با پيشروي در آب به حالت خوابيده بر روي  شكم  را حس نمايد،لازم است كه با كمك گرفتن از ديواره استخر  و فشار پا به ديواره اينكار را انجام دهد ، مطابق شكل زير شاگرد كنار استخر مي ايستد و در حالي كه دستهايش بالاي  سرش است ،آرنجها كشيده و بازوانش به گوشهايش  چسبيده اند يك پايش را به ديواره استخر مي گذارد . ‌مايوي شناگر به ديواره چسبيده است بدن را به طرف جلو خم مي نمايد ( بدون  اينكه سرش از دستانش  خارج شود  )

با گرفتن يك نفس عميق و با فشار به ديواره استخر توسط يك پا به طرف  سطح آب  سر مي خورد و در اين حالت دستها ،رانها و به طور كلي بدن كشيده است و سر هنوز در بين دستان  قراردارد.

پس از تمام شدن هواي درون ششها و يا فرو افتادن پاها از حالت افقي مي ايستد . به طور معمول بيشتر شناگران موقع بلند شدن و ايستادن از حالت سرخوردن به علت اينكه سرو بالاتنه را بالا مياورند در حاليكه هنوز پاهايشان زير بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو مي خورند بايدبه آنان گفته شود موقعي كه مي خواهد بايستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج كردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زير شكم جمع نموده و به كف استخر و پس از اطمينان از اينكه پاهايتان روي زمين است سر را بلند كنيد اين حركت را چند بار تكرار كنيد .

سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر ديوار استخر

 

در اين مرحله  كنار ديواره استخر ايستاده،دستها بالاي سر قرار مي گيرد . يك پا به ديواره استخر تكيه دارد و قسمت پشت ( ناحيه مايوي شناگر )  به ديواره استخر چسبيده است قسمت بالاتنه يعني سر ، دستها و سينه را به قدري خم نموده و در آب قرار مي دهيم . با گرفتن يك نفس عميق ‌در حالكيه سر و دستها كشيده و به سمت جلو است پاي ديگر را بلند كرده و با گذاشتن كنار پائي كه به ديواره ي استخر تكيه دارد،به ديواره ي  استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف مي نمائيم و به طرف جلو سر مي خوريم .

در اين مرحله  چون نيروي هر دو پا مورد استفاده قرارمي گيرد، شنا گر  با سرعت بيشتري به جلو مي رود و در عين حال مسافت بيشتري را به حالت شناور طي مي نمايد .

سرخوردن از ميان حلقه

كف پاها را به ديواره ي استخر بچسبانيد ، دستهارابه اندازه ي عرض شانه باز و رو به جلو نگهداريد ، سر در ميان دو دست قراردارد يا اينكه گوشها به بازوانچسبانده مي شود .شنا فاصله ديواره ي استخر تا حلقه بايد 5/2 متر باشد و ارتفاع  حلقه از سطح آب 5/1 متر باشد .

پاها را محكم به ديواره ي استخر فشارداده و سربخوريد ، براي اينكه بهتر زير آب را ببينيد ، مي توانيد از عينك استفاده كنيد .

عمل سرخوردن از ميان حلقه  را چندين بار انجام دهيد تا اينكه براي شما آسان شود . دستها تا لحظه ي آخر سر خوردن درجلو قرار دارد  و هنگام ايستادن  ابتدا روي پاهاي خودبايستيد و  بعد بالاتنه ( سر و سينه ) را بالابياوريد،  تا تلوتلو نخوريد .

نكاتي كه بايد در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربي قرار گيرد عبارتست از :

كارآموز نبايد هنگام سرخوردن خودش را روي آب بيندازد .

آرنج هاي دست خم نشود .

در حين شناوري عضلات  بدن نبايد به طور كامل منقبض شود .

در هنگام سرخوردن،دستها بيشتر از عرض شانه باز نشود .

بدن از ديواره ي استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به ديواره ي استخر توسط پاها جدا نشود .

در تمام طول  مدت سرخوردن و شناوري سر از بين دستها خارج نشود .

خم نمودن كامل بالا تنه تا كمر و گذاردن آن در داخل آب موقعي كه با هر دو پا مي خواهيد به ديواره فشار وارد كنيم .

هر قدر طول مدت نگه داري نفس بيشتر شود در نتيجه مسافت بيشتري رامي توان طي نمود . لذا بايداز يك نفس عميق استفاده نماييد ( بايد توجه داشت كه در زمينه ي نگه داري نفس براي مدت طولاني نبايد به شاگرد فشار وارد آورد )

در هنگام سرخوردن نبايستي بدن  به زير آب برود،زيرامقصود اينست كه بدن در سطح آب حركت كند .