آموزش كرال سينه به صورت جامع و كامل

 

كرال سينه يكي از انواع شنا است كه حركاتي كاملاً تعريف شده و مشخص دارد. 

واژهٔ كرال از فعل انگليسي Crawl مشتق شده كه به معني خزيدن است . زيرا انسان به وسيلهٔ اين شنا در آب مي‌خزد و پيش مي‌رود.

كرال سينه سريعترين روش شنا است و تقريبا همه شناگران در مسابقات شناي آزاد از آن استفاده مي كنند.

تاريخچه

كسي به درستي نمي‌داند كه اولين بار اين شنا در كدام كشور معمول شده‌است، ولي شواهد و قوانين نشان مي‌دهد كه به احتمال زياد اين شنا در مصر ابداع شده‌است. اما مسلم اين است كه در سال۱۷۰۰ در استراليا اين شنا به وسيلهٔ الك ويكمن معمول شد، و سپس به آمريكا و اروپا راه يافت، و بالاخره يكي از مهمترين بازي‌ها در مسابقه‌هاي المپيك را تشكيل داد، و براي اولين بار يك آمريكايي به نام چارلز دانيلز به سال ۱۹۰۸ در رشتهٔ شناي بازي‌هاي المپيك شركت كرد و با شناي كرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانيه و سه پنجم طي كرد و برنده شد. شناي كرال امروزه بيش از هر شناي ديگر طرفدار دارد و بيشتر شناگرها با آن آشنايي دارند.

فنون و مهارت‌ها

وضعيت سر

چشمها يك متر يا دو متر جلوتر و به نقطه‌اي در كف استخر نگاه مي‌كنند. خط برخورد آب با سر، نزديك به خط رويش موي سر در بالاي پيشاني است. سر تا حدي ثابت و در يك وضعيت مركزي قرار مي‌گيرد، به جز زماني كه براي نفس‌گيري مي‌چرخد.

عملكرد پا

در شناي كرال سينه عمدتاً اين عمل شلاقي و پي‌درپي پاهاست كه منجر به تثبيت وضعيت خطي بدن شده و تعادل لازم را براي شنا فراهم مي‌آورد. و شناي كرال را موزون مي‌كند. در شناي كرال، حركت پا بسيار حايز اهميت است. مطلب مهم اين كه بر خلاف تصور ما حركات شديد و كند پاها توام با سرو صداي زياد كه غالبا در مبتديان ديده مي‌شود كوچكترين ارزشي ندارد، بلكه حركات كوتاه و سريع پاها لازمه اين كار است. حركات پاها از مفصل شروع مي‌شود كه ران را به لگن خاصره مربوط مي‌سازد. زانو هم حركت مي‌كند، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلي است و فقط تا آن حد صورت مي‌گيرد كه پاهاي شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روي اين اصل زاويه بين ساقها هيچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمي‌كند.

همچنين ساقها، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمي‌گيرند، بلكه هميشه به هم ماليده مي‌شوند هنگام زدن پاها بايد توجه كنيد كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگيرند، كه معمولاً كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله مي‌دهد. زانوها نبايد زياد بشكند، اين عمل باعث مي‌شود كه پيشرفت خوبي نداشته باشيد انگشتان پاها بايد كشيده شوند. يكي از مهمترين مواردي كه بايد در پاي كرال سينه درنظر گرفت، اين است كه در موقع زدن پاي كرال انگشتان پا نبايد عمود بر كف استخر باشند و شكستگي نيز نبايد بيش از حد شود.

مثلي است معروف كه شنا را در آب ياد مي‌گيرند، ولي به راستي براي صرفه جويي در وقت، مي‌توان در خانه نيز مقدمات آن را فرا گرفت. روي اين اصل توصيه مي‌شود در خانه و يا كنار استخر، بي آنكه بدن خود را خيس كنيد روي كاناپه و يا ميز دراز بكشيد و روي سينه قرار بگيريد و سر را بين بازوها گرفته و پاهايتان را قريب در خارج نگه داريد، بسيار سريع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازيد. پس از چند جلسه تمرين، اين بار كناره استخر را بگيريد و در آب بي آن كه به حركت بازوها فكر كنيد سرتان را بين بازوها قرار داده و تقريباٌ سرتان را در آب فرو ببريد و حركت پاها را تمرين كنيد و بعدها به فكر پيشروي در آب باشيد حتي مي‌توانيد حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرين كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه در موقع تمرين پا سرتان نبايد بالا باشد. چون اين عمل باعث مي‌شودكه پاها به پايين بروند.

آهنگ ضربه شلاقي پا

عمل پا در شناي كرال سينه به چندين آهنگ (ضرب) مي‌تواند استفاده شود .

آهنگ شش ضربه‌اي

عمل پاي استاندارد در شناي كرال سينه، آهنگ شش‌ضربه‌اي است. شناگران معمولاً‌اين آهنگ را در شناهاي سرعتي استفاده مي‌كنند، زيرا به حفظ سرعت استارتهاو برگشتها و نيز حفظ سرعت نزديك شدن به خط پايان كمك مي‌كند.

تكنيك آهنگ شش ضربه‌اي بشرح زير است :

• عمل پا از ناحيه باسن شروع مي‌شود.
• عضلات پاي شناگر در سرتاسر شنا شل و آزاد است و زانو نيز خيلي كم تا مي‌شود.
• آهنگ شش ضربه‌اي يك عمل پيوسته و مداوم است و پاشنه پا در كل شنا در زيرسطح آب و يا در سطح آب باقي مي‌ماند.
• براي اينكه حالت آزاد و شل مچ پا محفوظ بماند، حركت تا شدن طبيعي پا (مچ به پايين) ضروري است.

آهنگ دو ضربه‌اي

شناگران اغلب اين آهنگ را براي حفظ تعادل بدن درشناهاي نيمه استقامتي و استقامتي استفاده مي‌كنند.

تكنيك اين آهنگ به قرار زير است:

• پاها به جز براي ضربات نيرومند به پايين موقعي كه دست مخالف وارد آب مي‌شود، در سطح آب حركت مي‌كنند.
• هر ضربه پا به پايين براي تسهيل چرخش بدن تنظيم مي‌شود.

آهنگ چهار ضربه‌اي متقاطع

تكنيك اين آهنگ مشابه آهنگ شش ضربه‌اي است با اين تفاوت كه در اين آهنگ، ضربه سوم پا همچنان كه قوزكها (مچ پاها) از كنار يكديگر مي‌گذرند، همديگر را قطع مي‌كنند .

اشتباهات معمول در پاي كرال سينه

• زانو بيش از اندازه خم باشد و حركت از ساق پا صورت گيرد .
• درهنگام زدن پاي كرال پاشنه‌ها را دور از يكديگر نگه دارند
• بالا نگاهداشتن سر و صورت از سطح آب
• پنجه پا كشيده شود و مچ پا حركتي انجام ندهد .
• نزديك بودن بيش از اندازه پاها به يكديگر .

عملكرد دست

تعويض منظّم حركت دست‌ها در شناي كرال سينه موجب پيشروي در آب مي‌شود. هنگامي كه يك دست حركت كشش را در داخل آب انجام مي‌دهد، در همان زمان دست ديگر در خارج از آب آمادهٔ ورود در آب مي‌شود. تا يك دست، دست ديگر را لمس نكرد نبايد، از آب خارج شود. چه در داخل و چه در خارج از آب هميشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولي اين تكنيك جاي خودرا با روش كنوني كه مكثي در كشش دست وجود ندارد، داد. به طوري كه دست‌ها پشت سر هم عمل كشش زير آب را انجام مي‌دهند. كشش، منتظر ورود دست ديگر به آب نمي‌شود و نتيجهٔ بهتري را در پيشروي حاصل مي‌نمايد. بهترين ميزان ورود دست به آب موقعي است كه دست زير آب نيمي از كشش زير آب را انجام داده‌است، زيرا در اين حالت در هيچ لحظه دست توقّف نداشته و حركتي دائمي درحال كشش خواهد داشت. مناسبت‌ترين ميزان زاويه آرنج در موقع كشش زير آب بين ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است. مربي بايد كنترل نمايد كه شاگرد شكستگي دست در داخل آب را انجام دهد، بدين ترتيب كه دست در آب وارد شده، تقريباً كشيده مي‌شود.

كشش شروع شده و در همين حال خميده مي‌گردد (حداكثر ۱۰۰ درجه در خميده‌ترين محل) و شروع به باز شدن نموده تا موقعي كه دوباره تقريباٌ صاف گرديده و قصد خروج از آب را مي‌نمايد. بايد دقت شود در موقع ورود دست در آب نبايد جلوي صورت وارد آب شود، چون كشش كمتري در پيشروي آب دارد و همچنين در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوي دست بايد به گوشها نزديك باشد. ابتدا شست وارد آب مي‌شود، اين عمل باعث مي‌گردد كه آرنج در بالا قرار گيرد. و اين كار لازمهٔ كرال صحيح است. بالا آمدن آرنج ادامه مي‌يابد تا موقعي كه انگشتان دست نيز از آب خارج گردد. هنگام حركت دست بايد به آن توجه داشت اين است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب بايد به خارج چرخانيده شود. اين عمل باعث تسهيل در بالا نگاهداشتن آرنج مي‌شود. در اين جا نيز مي‌توان در خشكي به تمرين حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد . علت بالا نيامدن آرنجها در بيشتر شاگردان (به خصوص بزرگسالان) اينست كه مفصل شانه آنها داراي انعطاف پذيري كافي نيست. بعضي ديگر از كارآموزان براي بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتي از شانه را هم از آب خارج مي‌سازند كه روش درستي نيست. در اين جا نيز مي‌توان در خشكي به تمرين حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد.

براي تمرين حركت دست پيشنهاد مي‌شود در حالي كه كارآموز شناگر به روي سينه در سطح آب قرار گرفته، كمك كننده مچ پاي او را با دو دست مي‌گيرد. در اين حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دست كرال را به طور متناوب انجام مي‌دهد. كارآموز شناگر در تمام مدت تمرين با گرفتن نفس عميق ودر حالي كه صورت داخل آب است، اين عمل را انجام مي‌دهد . با تمرين مداوم حركت و هماهنگي دو دست به صورت خودكار در مي‌آيد.

نفس گيري

يكي از قسمت‌هاي مهم شناي كرال سينه، هواگيري است و اين مرحله همان تخليهٔ هواي ذخيره شدهٔ شش‌ها در آب است. خالي كردن هوا در آب مي‌تواند هم از طريق بيني و هم از راه دهان باشد. مهم نيست كه كارآموز از كدام سمت يا جهت (راست يا چپ) نفس گيري كند، بلكه مهم اين است كه عمل هواگيري يك طرفه صورت گيرد عمل دم خيلي سريع انجام مي‌شود و اگر عمل بازدم كمي طولاني تر باشد اشكالي نخواهد داشت.

سر به اندازه‌اي مي‌چرخد تا ديگر آبي پيرامون دهان نباشد و شناگر از خلا طبيعي ايجاد شده توسط موج كماني شكل سود جسته و پايينتر از سطح معمولي‌آب نفس‌گيري مي‌كند.

تمريناتي كه براي هواگيري در كرال سينه پيشنهاد مي‌شود:

• در مر احل اولين تمرين كافيست كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر در حالي كه از ناحيه كمر خم شده‌است، سر را داخل آب قرار داده و هواي داخل ريه‌ها را خالي كند. نكته مهم اين تمرين در اين ست كه زماني كه مي‌خواهد سر را براي گرفتن هوا از آب خارج كند بايد اين كار را توسط گردن انجام دهد و موقع هواگيري نصف صورت داخل آب ونصف ديگر در بيرون آب باشد سعي كنيد شانه را بالا نياوريد و از آب خارج نسازيد.آموزش شنا اين عمل در ابتدا مشكل است، ولي به مرور زمان به طور خودكار با موفقيت انجام مي‌شود.

• روش ديگر تمرين بدين شكل است كه كارآموز شناگر در قسمت كم عمق استخر با دستهايش كه به اندازهٔ عرض شانه باز است، لبهٔ استخر را مي‌گيرد وبدن را در موقعيت شناور رو به كف استخر قرار مي‌دهد . براي شناور شدن بهتر بدن، تخته شنا يا چوب پنبه‌اي را در ميان دو ران قرارمي‌دهد و كاملاٌ شناور مي‌شود. در اين لحظه سر را به يك سمت مي‌چرخاند و عمل دم را انجام مي‌دهد اين عمل خيلي سريع انجام مي‌گيرد. شناگر در آخرين لحظهٔ تمام شدن هواي داخل ششهايش سر را از آب خارج مي‌سازد (در حالي كه هنوز در حال دميدن هوا است) و يكباره هوا را مي‌بلعد. اين عمل را چندين بار تكرار كنيد.