آموزش شناي قورباغه به صورت كامل

شناگر دوشنبه ۲۳ شهریور ۹۴ | ۲۲:۴۹ ۵,۴۷۷ بازديد

شناي قورباغه گونه‌اي از ورزش شنا است. شناي قورباغه قديمي‌ترين و رايج‌ترين گونه شنا است. دليل اين امر اين است كه در اين نوع از شنا، شناگر قادر به تنفس راحت در حين شنا نيز هست. در استخرها گونه‌هايي از شنا كه در آغاز به شناگران آموخته مي‌شود معمولاً اول شناي كرال سينه و شناي قورباغه‌است.

شناي قورباغه يكي ازچهارنوع شناي اصلي است كه مسابقات آن رسما برگزار مي‌شود و در عين حال اين شنا علاقه مندان بسياري دارد، زيرا احتياج كمتري به صرف انرژي نسبت به شناي كرال سينه دارد. يادگيريش آسان است. اين شنا براي مسافت‌هاي طولاني مناسب است، علاوه بر اين، شناي قورباغه هم جهت شنا كردن در دريا وهم در موقع نجات غريق مفيد است. كندترين نوع شنا بين چهارنوع شناي اصلي است.

اين شنا در واقع به اين شكل انجام مي‌شود كه بدن درحالتي افقي برروي آب قرار گرفته؛ هر دو دست، آب را از جلو گرفته و توسط كف و ساعد به طرف عقب و زير شكم مي‌كشند و از همان زير آب، به جلو آمده كشيده مي‌شوند و مجددا عمل كشش آب توسط دستها انجام مي‌گردد. پاها نيز توسط فشار و ضربه‌اي كه به آب وارد مي‌آورند آب را به عقب مي‌رانند. بدين روش كه هر ضربه توسط كف پا زده مي‌شود و براي اينكار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد مي‌شود. اين نوع شنا را بعضي از مربيان قورباغه تجارتي نام گذاشته‌اند.

فنون و مهارت‌ها

عملكرد پاها

بدن به حالت شناور روي آب قرار مي‌گيرد. ساق پا ابتدا به سمت باسن خم مي‌شود. در ناحيه تهيگاه خميدگي ملايمي نيز ايجاد مي‌شود. زانوها به اندازه ۱۵ سانتي متر در هنگام خم شدن زانو‌ها از يكديگر فاصله مي‌گيرند، اندك زماني قبل ازآنكه پاشنهٔ پاها به باسن برسند، پنجه پاها به طرف نازك ني و زانو كشيده مي‌شوند و پاشنهٔ پاها به داخل نزديك مي‌شوند . اكنون ساق پا همزمان از طرفين حركت كرده و دايره‌اي را در جهت عقب ترسيم مي‌كند و كف پاها نيز با فشار خود آب را به عقب مي‌رانند.

به محض اينكه مرحله فشار تمام شد، پاها به طور كشيده و مستقيم در مجاورت يكديگر در داخل آب قرارمي گيرند. ضربه‌هاي پاي شناي قورباغه بايد توسط تخته شنا به منظور به دست آوردن تكنيك و مكانيك صحيح حركت آن انجام شود. به وسيلهٔ تخته شنا، شناگر و مربي بهتر متوجه مي‌شوند كه ضربه‌هاي وارده و يا حركت‌هاي انجام شده توسط پاها به چه ميزان تاثير داشته و چقدر باعث جلو رفتن شناگر مي‌شود و در عين حال حالت و شرايط پاها كاملا مشخص مي‌شود. اما بايد توجه داشت كه در هنگام استفاده از تخته شنا و پا زدن با آن، دست‌ها كشيده شود و تخته را به جلو متمايل سازد و درعين حال شانه‌ها را كاملا به پائين و داخل آب فرو ببرد.

بايد توجه داشته باشيد كه پاشنه‌هاي پا از سطح آب خارج نگردد و اگر چنين موردي را در موقع آوردن پا به جلو مشاهده كرديد، بايد زانوها را كمي بيشتر به زير لگن خاصره و باسن برده و به شكم نزديك سازيد. اين عمل باعث مي‌شود كه پاشنه پاها به پائين برود، يعني جائي كه بايد باشد. و وقتي پاشنه‌هاي پا در زير سطح آب باشد نشان مي‌دهد كه نيروي وارده توسط كف پا كاملا اثر مي‌نمايد. در شناي قورباغه حركت‌هاي پا بسيار مهم است. زيرا ۵۰ در صد پيشروي بدن در آب مرهون ضربه‌هاي پا به خصوص از ناحيه كف پا مي‌باشد.

درعين حال بايد در نظر داشت كه در بين شناگران قورباغه رو، بعضي‌ها حركت دستشان قوي است و باعث پيش روي بيشترشان مي‌شود و بعضي ديگر حركت پاهايشان. ضربه پاها بايد حتي المقدور با كف پا باشد و بدين علت است كه لازم است مچ پاها به طور كامل داراي انعطاف پذيري باشند. براي اينكه مشخص شود كه مفصل مچ پاي شناگر به اندازه كافي داراي جنبش پذيري است يا نه، آزمايش ساده‌اي وجود دارد. بدين طريق كه شناگر مستقيم مي‌ايستد، در حاليكه پاهايش نزديك به هم است و دست‌هايش را پشت سر نگه داشته سعي مي‌كند در همان حالت بنشيند و باسن او به پاهايش بچسبد. اگر نتواند چنين كند و پاشنه‌ها از زمين جدا شود يا به عقب بيفتد، نشانه اين است كه مفصل مچ به انداره كافي جنبش پذير نيست. البته در بعضي‌ها به علت سفت بودن تا ندون آشيل و يا كشيده نبودن عضلات ساق قادر نيستند اين آزمايش را به خوبي انجام دهند. جهت جنبش پذيري مفاصل، شناگر بايد در خشكي خوب تمرين كند.

تمرينات آموزشي براي بهبود عملكرد پا

كارآموز شناگر روي لبه استخر به قراري كه هر دو دست به عقب تكيه داده شده مي‌نشيند. در اين حالت ساق هر دو پا آويزان در داخل آب قرار مي‌گيرند. زانوها به اندازه عرض شانه‌ها از يكديگر فاصله دارند و درحالي كه پنجه هردو پا به طرف ساق پاها و خارج متمايل مي‌باشند، كارآموز شنا گر با هردو پاي خود دايره‌اي را درآب ترسيم مي‌نمايد. در هنگام اجراي اين حركت، آب توسط كف پاي كارآموز فشرده مي‌شود. در انتهاي حركت، پنجهٔ پاها، مجددا كشيده شده و هر دو پا مستقيم در مجاورت يكديگر قرارمي گيرند تا حركت بعدي را شروع نمايند.
با گرفتن موج گير روي سطح صورت را بين دو دست بر روي سطح آب قرار مي‌دهيم. در اين حالت مبادرت به انجام پاي قورباغه مي‌نماييم. زانوها نبايد به هنگام زدن ضربه از يكديگر فاصله داشته باشند. كارآموز بايد حالت جمع، باز بسته را فراموش نكند. حتماً مربي بايستي اين حركت را قبل از اينكه كارآموز انجام دهد، خود به او نشان دهد.
تمرين تركيبي: براي اينكه حركت پا بهتر و موثرتر آموزش داده شود، كار آموز روي آب به شكم دراز مي‌كشد. براي تعادل بهتر، كار آموز با يك دست موج گير و با دست ديگر كمي پايين تر ازموج گير را مي‌گيرد. نفر دوم با گرفتن كف پاي نفري كه دراز كشيده، عمل مقاومت آب را درمقابل فشار كف و ساق پا به عقب انجام مي‌دهد.
با گرفتن تخته شنا توسط دو دست، مسافت‌هاي كوتاه بدون تنفس همراه با پاي قورباغه طي شود.
انجام تمرين قبلي بدون استفاده از تخته شنا. دست‌ها كاملا كشيده و صورت در بين دست‌ها قرار مي‌گيرد.
كارآموز شناگر در حالي كه بر روي شكم در سطح آب دراز كشيده‌است مبادرت به انجام پاي قورباغه مي‌نمايد. ضمنا درهمين حالت نفر دوم دست‌هاي نفر اول را گرفته و آهسته به عقب گام بر مي‌دارد.

اشتباهات رايج و روش تصحيح آن

اشتباه: زانوها بيش از حد معمول از يكديگر جدا و باز شوند.

اصلاح: زانوها نبايد بيش از عرض شانه از يكديگر جدا شوند.

اشتباه: كشيدگي پنجه پاها در هنگام وارد كردن فشار توسط كف پا به آب .

اصلاح: كف پا به طرف خارج چرخانيده شود و پنجه پاها به طرف انگشت كوچك پا رانده شود.

اشتباه: كشيدن زانو به زير شكم

اصلاح : كف پاها درابتداي مرحله فشاربايد به سطح آب متمايل باشد.

عملكرد دست

دست‌ها با فاصله‌اي درحدود ۲۰-۱۵ سانتي متر در زير آب با آرنج‌هاي كشيده، آب را به طرفين و انتهاي بدن مي‌كشند. ضمناً كف دست‌ها به طور مورّب به طرف خارج از بدن قرارخواهند داشت.

هنگامي كه دست‌ها از طرفين درحدود ۴۰-۳۰ سانتي متر از يكديگر جدا شدند، مفصل آرنج شروع به خم شدن مي‌نمايد. با خم شدن مفصل آرنج‌ها بازوها و دست‌ها مي‌توانند حول محور طولي خود به حركت درآيند.

توجه داشته باشيد كه جهت آرنج‌ها به طرف بالا بوده و در تمام مرحلهٔ حركت بالاتر از ساير قسمت‌هاي زير مفصل آرنج خواهد بود. هنگام كشش، آرنج‌ها نبايد به هيچ وجه از ارتفاع شانه بالاتر باشند، ولي بايد نسبت به ساعد و كف دست‌ها در سطح بالاتري قرار داشته باشند تا به اين طريق شناگر بتواند عمل كشش وفشار را بهتر انجام دهد.

درطول دامنه كشش هنگامي كه مچ و كف دست‌ها كمي مانده در امتداد و زير شانه قرار بگيرند، مرحله‌اي است كه به اندازه كافي از يكديگر فاصله گرفته و دراين زمان فشارآغاز مي‌گردد. مرحله فشار هنگامي شروع مي‌شود كه كف دست‌ها به طرف داخل حركت مي‌كنند و آرنج‌ها نيز به طرف بالاتنه آورده مي‌شود.

پس از اتمام مرحله فشار مچ و دست‌ها از زير خط ميان بدن بايد به جلو هدايت شوند. كف دست‌ها نيز بايد نزديك به يكديگر قرار داشته باشند.

پس از اينكه دست‌ها كاملاً به جلو هدايت شدند، براي مدتي بسيار كوتاه درهمان حالت، بي حركت خواهند ماند. اين بي حركتي براي سرخوردن و كشش بدن به جلو صورت مي‌گيرد و بعد از آن كشش و حركت مجدد دست‌ها آغاز مي‌شود.

تمريناتي براي بهبود عملكرد دست

در حالي كه كار آموز شناگر به روي سينه در آب قرار گرفته، براي تعادل بهتر با يك دست تخته شنا را گرفته و با دست ديگر تمرين مي‌كند و بعد با دست راست تخته شنا را مي‌گيرد و با دست چپ شروع به تمرين مي‌كند، براي برقراري تعادل، شيئي شناور را به پاي خود بسته، تا اينكه پاي شما به پايين نرود.

در حالي كه يك پا به جلو و پاي ديگر به عقب است در داخل آب قرار مي‌گيريم. سپس با خم نمودن بالا تنه به جلو، مبادرت به انجام دست قورباغه مي‌نماييم. در هنگام اجراي اين تمرين صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.

پس از سرخوردن در آب اقدام به زدن دست قورباغه مي‌نماييم . براي متعادل نگه داشتن بدن يك تخته شنا بين دو ران قرار مي‌دهيم.

كار آموز شناگر به روي شكم در سطح آب قرار مي‌گيرد، در حالي كه يك نفر هر دو پاي او را از پشت گرفته و او را به طرف جلو مي‌راند. ضمناً در همين حالت كار آموز شناگر اقدام به انجام دست قورباغه مي‌نمايد.

اشتباهات رايج و روش صحيح آن

اشتباه: آرنج‌ها بالاتر از شانه كشيده شوند.

صحيح: هنگامي كه مرحله كشش در مقابل شانه‌ها به اتمام رسيد، آرنج‌ها بايد پايين تر از شانه‌ها قرار داشته باشند.

اشتباه: پايين افتادن آرنج‌ها در هنگام كشش.

صحيح: بالاتر كشيدن آرنج‌ها از ساعد و دست.

اشتباه: خم نمودن مفصل مچ دست و به حركت در آوردن كف دست‌ها در مقابل مقاومت آب.

صحيح: مستقيم و راست نگاه داشتن مفصل مچ دست و به حركت در نياوردن دست در مقابل آب.

اشتباه: پشت سرهم زدن دست‌ها.

صحيح: زدن دست‌ها با مكث و فكر.

هماهنگي حركات دست و پا

اكنون به شرح هماهنگي حركت دست و پاي قورباغه بدون عمل تنفس مي‌پردازيم . پس از سرخوردن در آب حركت دستها شروع مي‌شود. دستها قبل از شروع حركت به طور كامل كشيده هستند. سر بين دو دست قرار خواهد داشت. در مرحله‌اي كه كشش دست‌ها به اتمام رسيده و مرحله فشار شروع مي‌شود، حركت پا آغاز مي‌شود. در زماني كه هدايت دست‌ها به طرف جلو رو به اتمام است، فشار پا به آب آغاز مي‌گردد. لحظه‌اي قبل از شروع مجدد حركت دست‌ها و پاها مرحله‌اي است كه بدن به طرف جلو پيش روي مي‌كند و در اين زمان كوتاه است كه هم حركت دست و هم حركت پا متوقف خواهند بود. توجه داشته باشيد كه آموزش اين بي حركتيِ كوتاه از نكات اساسي در آموزش شناي قورباغه مي‌باشد.

تمريناتي براي بهبود هماهنگي حركات دست و پا

با فشار پا به ديوار استخر در آب سر مي‌خوريم. در حال سر خوردن بدن و دست‌ها بايد كاملاً كشيده باشند. قبل از اتمام سرخوردن يك دست قورباغه زده مي‌شود و متعاقب آن دو حركت پاي قورباغه و پس از اتمام دو حركت پا مجدداً حركت دست انجام مي‌گيرد. لازم به اشاره‌است كه در هنگام اجراي اين تمرين صورت در داخل آب قرار خواهد داشت.
اجراي تمرين قبلي با اين تفاوت كه به جاي دو پاي قورباغه يك پاي قورباغه زده مي‌شود. بدين معني كه پس از يك دست قورباغه تنها يك پاي قورباغه زده مي‌شود.

حركت دست‌ها به همراه تنفس

با شروع مرحله كشش، سر به تدريج از آب بالا مي‌آيد، به طوري كه در آغاز مرحله فشار، سر آنقدر از آب خارج شده كه دهان براي عمل دم آزاد است و انگشت‌ها به طرف پايين قرار دارد.

بد نيست اشاره شود كه بالاتنه در مرحله فشار نبايد به طرف بالا يا پايين حركت نمايد، زيرا با اين عمل از حركت مستقيم بدن به جلو جلوگيري شده و ضمناً به نيروي مقاومت آب و مصرف انرژي افزوده مي‌شود.آموزش شنا البته به محض اينكه دهان آزاد شد عمل دم از طريق آن صورت مي‌گيرد. عمل بازدم در هنگام هدايت دست‌ها به جلو و روبروي صورت و نيز در هنگام كشش توسط بيني انجام مي‌گيرد.

بد نيست اشاره شود كه صورت در هنگام هدايت دست‌ها به جلو در داخل آب قرار دارد و بدن به طوركامل كشيده‌است.